Onafhankelijk leven
šŸž„

Zachte oefeningen met stoelyoga

Naarmate we ouder worden, is het belangrijker dan ooit om ons lichaam en onze geest fit te houden. Yoga is een manier om de beweging te verbeteren. Veel senioren kunnen echter niet de traditionele yoga - met de mat - doen vanwege hun beperkte fysieke mobiliteit. Maak kennis met stoelyoga, een niet-traditionele vorm van yoga waarbij u aangepaste yogahoudingen uitvoert door op een stoel te zitten. Een geweldige manier om uw doel naar een betere mobiliteit soepel te maken. Hoe werkt het? En kun je er dezelfde voordelen uit halen als uit traditionele yoga? Lees meer om erachter te komen.

Oorsprong van yoga en stoelyoga

We zullen niet in details treden, maar yoga is meer dan 5000 jaar geleden ontstaan in de Indus-Sarasvati cultuur in Noord-India. In de 19e eeuw begon yoga aan te slaan in de westerse cultuur. Technisch gezien begon het toen Europeanen en Amerikanen geĆÆnteresseerd raakten in de filosofische grondslagen en hindoeĆÆstisch theologische werken. Met het verstrijken van de tijd breidde yoga zich uit naar andere gebieden en werd het niet alleen een spirituele praktijk, maar ook een filosofische en zelfs een vorm van lichaamsbeweging.

Aan de andere kant vond stoelyoga zijn oorsprong pas in 1982, toen het werd opgericht door yogalerares Lakshmi Voelker. Het is gericht op senioren of mensen met zwakte, gezichts- of evenwichtsproblemen, beperkte mobiliteit of een verminderde conditie.

Voordelen van stoelyoga voor senioren

Hier zijn enkele redenen waarom stoelyoga goed is voor senioren:

Verbeterde flexibiliteit

Stoelyoga is een fantastische manier om uw flexibiliteit te verbeteren omdat de bewegingen ontworpen zijn om het lichaam langzaam te openen. Bijvoorbeeld, als traditionele yoga een staande voorovergebogen houding heeft, verandert stoelyoga deze in een zittende voorovergebogen houding. Door een houding een aantal ademhalingen vast te houden, wordt het lichaam aangemoedigd om te ontspannen en de spieren los te maken. Uit een onderzoek van International Journal of Yoga Therapy blijkt dat senioren, die een jaar lang yoga en gymnastiek doen, hun flexibiliteit in het dagelijks leven aanzienlijk verbeteren.

Minder angst en stress

Als u gevoelig bent voor overmatig denken en stress, kan yoga u daarbij helpen. Yogahoudingen helpen niet alleen om u te concentreren, maar ook om u bewust te worden van uw ademhaling, u te concentreren op het hier en nu en uiteindelijk een beetje rust te ontdekken. In een onderzoek van het National Institute of Health gaf 85% van de deelnemers aan dat ze minder stress en een rustiger gevoel ervaren na het beoefenen van yoga.

Verbeter uw balans

De yogahoudingen bij stoelyoga dwingen u om uw kernspieren te gebruiken om stabiel in de stoel te blijven zitten. Bovendien verbeteren sommige houdingen de zogeheten ā€˜proprioceptieā€™, wat een gevoel is om te beseffen waar het lichaam zich in de ruimte bevindt. Het verbeteren van het evenwicht helpt vallen voorkomen.

Begin stoelyoga met deze houdingen

Benieuwd of dit iets voor u is? Probeer het eens met deze houdingen voor beginners.

Tadasana (berghouding)

De berghouding wordt vaak gezien als de rusthouding of overgangshouding van stoelyoga.

  • Ga op de rand van de stoel zitten.
  • Houd uw knieĆ«n precies boven uw enkels in een hoek van 90 graden. Plaats uw armen in een ontspannen positie naast uw knieĆ«n.
  • Houd uw voeten plat op de vloer met de tenen naar voren gericht. Uw dijen moeten op heupbreedte uit elkaar staan en parallel zijn.
  • Ga rechtop zitten met uw schouders naar achteren, borst vooruit en ogen naar voren.
  • Adem in naar het plafond om uw ruggengraat te strekken en de core te activeren door uw navel naar binnen te trekken.
  • Adem uit en voel u verankerd en verbonden met de stoel terwijl u in de stoel zakt. Richt u op de grond, voel de vloer waar uw voeten op staan.

Ga door met deze houding gedurende 10 tot 20 volledige ademhalingen.

Stoel duifhouding

  • Ga rechtop zitten met aangespannen buikspieren.
  • Met uw rechterknie opzij en uw rechterscheenbeen parallel aan de voorste rand van de zitting van uw stoel, tilt u uw rechterbeen op en buigt het zodat uw enkel boven op uw linkerdijbeen komt te liggen.
  • Maak een voorwaartse buiging door te scharnieren bij de heupen om de positie van het andere been te verdiepen en herhaal deze beweging.

Zittende voorovergebogen houding

Deze houding helpt om de hamstrings, onderrug en schouders te strekken. Zo doet u het:

  • Adem uit en buig met uw heupen vanuit de zittende berghouding naar voren over uw benen.
  • Laat uw hoofd in uw schoot vallen en strek uw handen uit zodat ze op de vloer of uw enkels rusten, afhankelijk van waar u een gezonde stretch voelt.
  • Nadat u adem hebt gehaald, gaat u rechtop zitten en tilt u uw armen omhoog.
  • Wissel tien ademhalingen lang af tussen de voorwaartse plooi en de rechtop zittende houding.

Draaiende rug houding

Als uw boven- of onderrug gespannen is, kan deze houding u helpen om deze spieren los te maken. Als u echter problemen hebt met uw rug, kunt u deze houding beter vermijden.

  • Leun achterover op de rand van uw stoel in een goede houding.
  • Verleng uw ruggengraat terwijl u inademt.
  • Adem uit terwijl u uw bovenlichaam naar links draait en met uw linkerarm naar de rugleuning van de stoel reikt.
  • Herhaal hetzelfde aan de andere kant door aan elke kant 10 ademhalingen in te houden.

Video's om te beginnen

Hebben we u enthousiast gemaakt om te beginnen met stoelyoga en wit u graag een visuele ondersteuning? Begin met stoelyoga met deze Youtube video's (allemaal in het Engels).

Hoe doe je stoelyoga thuis?

Misschien bent u geĆÆnteresseerd in het beoefenen van stoelyoga, maar ziet u op tegen de voorbereiding of weet u niet waar u moet beginnen. Hier zijn een aantal dingen die u moet voorbereiden voordat u op "play" drukt om die yogavideo's thuis te proberen.

Ken uw lichaam en zijn sterke en zwakke punten

Raadpleeg indien nodig uw zorgverlener om meer inzicht te krijgen of u yoga kunt beoefenen en welk type yoga het beste bij uw conditie past.

Vergeet niet om wat opwarmoefeningen te doen voordat u begint. Begin met een paar minuten rustig stretchen, hoofdrollen, nekrollen en schouderophalen om uw lichaam voor te bereiden op de houdingen.

Goede kleding

U hebt comfortabele en rekbare kleding nodig voor een stoelyoga sessie. Aansluitende shirts werken het beste omdat u niet wilt dat uw shirt in uw ogen valt als u buighoudingen doet. U kunt ook voorkomen dat een loszittend shirt voor uw ogen zakt door de onderkant in uw broek te stoppen. Een legging of joggingbroek van zachte materialen met een getailleerd T-shirt of tanktop is geschikt. Probeer te zoeken naar yogakleding gemaakt van nylon, polyester, bamboe of lycra omdat deze duurzaam, rekbaar en vochtafvoerend zijn en u comfortabel houden tijdens yogahoudingen.

Yoga is meestal een activiteit waarbij u geen schoeisel nodig hebt. Maar als je sokken wilt dragen, gebruik dan antislipsokken om uw voeten grip op de grond te geven.

Een stevige stoel

Stoelyoga heeft om te beginnen een stevige stoel nodig. Het is tenslotte het belangrijkste hulpmiddel bij uw oefeningen. Zorg ervoor dat de stoel niet wiebelt, geen wielen heeft, een rechte rugleuning en geen armleuningen. Zorg ervoor dat de stoel hoog genoeg is zodat uw voeten plat op de grond kunnen rusten en uw knieƫn in een hoek van 90 graden staan als u gaat zitten.

Optionele accessoires

Het is niet noodzakelijk, maar soms zijn er stoelyoga houdingen die extra hulpmiddelen nodig hebben. Leg een yogariem, yogablokken of kussens klaar om u te helpen deze houdingen aan te nemen.

Conclusie

Stoelyoga is de perfecte yoga om mee te beginnen voor senioren en mensen met beperkte mobiliteit. Deze vorm van yoga is misschien geen traditionele yoga, maar het heeft bijna dezelfde voordelen. Probeer het en kom in beweging voor meer mobiliteit, veiligheid en onafhankelijkheid!